Stappenplan voor een gezond gewicht

Je hart klopt zo’n 115.000 maal per dag en in die tijd adem je meer dan 23.000 keer. Met elke hartslag en ademhaling zorg je voor zuurstof in je bloed, dat getransporteerd wordt naar je spieren, je hersenen en organen. Je lever is zeven dagen op zeven aan het filteren en vernieuwen. Je lichaam is een hardwerkende fabriek die zelfs in rusttoestand veel te verduren krijgt. Je fabriek zorgt ervoor dat jij kunt blijven functioneren. Het spreekt voor zich dat die fabriek het best presteert als er zo min mogelijk ballast is.

Misschien voel je je dikker dan je bent of heb je net helemaal niet door dat de kilo’s zich aan het opstapelen zijn. Om te weten wat een gezond gewicht is, confronteer je jezelf best met harde cijfers. Er zijn twee belangrijke parameters als het gaat om overgewicht: je BMI (Body Mass Index) en je buikomtrek. Bij het eerste bereken je de verhouding tussen je lengte en gewicht, bij het tweede kom je meer te weten over het percentage vet dat aanwezig is.

Eerste stap: je BMI berekenen

Je BMI bereken je door je gewicht te delen door je lengte in meter in het kwadraat. De formule is dus BMI = gewicht / (lengte in meter)². Ben je 1 meter 69 centimeter en weeg je 60 kilogram, dan kom je uit op 21. Ben je 1 meter 73 centimeter en weeg je 83 kilogram, kom je uit op 27,7.

BMI
Gewicht in kg / (lengte in meter)²
60 / 1,69² = 60 / 2,8561 = 21
83 / 1,73² = 83 / 2,9929 = 27,7

Online vind je ook heel wat betrouwbare BMI-calculators, die ook je leeftijd in rekening brengen. Gemiddeld zit je goed als je BMI uitkomt tussen 18,5 en 24,9. We spreken van overgewicht als je BMI hoger is dan 25. Vanaf BMI 30 is er sprake van ernstige obesitas, vanaf 40 zelfs van “morbide obesitas”.

Obesitas kan leiden tot ernstige lichamelijke problemen. In de medische wereld wordt zwaarlijvigheid niet voor niets beschouwd als een chronische ziekte. Deze ziekte brengt naast fysieke mogelijk ook sociale en psychologische problemen met zich mee. Obese patiënten worden vaak gediscrimineerd, kunnen last hebben van een laag zelfbeeld en door onbegrip al te vaak in een depressie verzeilen.

Tweede stap: je buikomtrek meten

Een tweede indicator is je buikomtrek. Ook wanneer je BMI prima is, kan een afwijkend resultaat wijzen op overgewicht. Je meet je buikomtrek best met een flexibele lintmeter, in je taille, tussen je heup en je onderste rib. Mannen hebben een normale buikomvang als die onder de 94 centimeter meet. Vrouwen lezen best een resultaat onder de 80 centimeter af.

Als je buikomtrek groter is, is er vaak sprake van een toegenomen vetopstapeling. Ook als je BMI goed zit, maar je buikomtrek te groot, dan pak je best in de eerste plaats deze vetopstapeling aan. Ga vooraf dan wel even langs bij je arts. Een vergrote buikomvang bij mensen met een normaal gewicht kan ook wijzen op een afwijkende vochtopstapeling. Dit kan allerlei oorzaken hebben, je arts zal snel kunnen bepalen wat er precies aan de hand is.

Derde stap: een plan opstellen

Een duidelijk doel is de basis van je plan. Snel veel gewicht verliezen is beter te vermijden en werkt meestal niet zo goed op lange termijn. Wel zou je kunnen werken aan je spiermassa, je rusthartslag verlagen, je suiker- of alcoholinname sterk verminderen… Hou een duidelijk doel voor ogen bij je gezondheidsplan. Wil je echt vermageren? Zet dan een realistisch cijfer in je plan. Meer dan tien procent van je lichaamsgewicht verliezen, is al een hele opgave. Wie meer dan een halve kilo per week verliest, is die zelden permanent kwijt.

Gezondheidswinst is de belangrijkste doelstelling van je plan, ook voor mensen met een normaal gewicht. Je kunt bij een diëtiste te rade gaan of je apotheker advies vragen bij het opstellen van je plan. Zij kunnen ook supplementen aanraden om je nog verder te ondersteunen.

Vierde stap: eet vaker en gezonder

Een dieet klinkt als een hele opgave. Je hebt ze in alle vormen: Atkins, D.A.S.H., suikervrij, paleo, 5-2 vasten, low carb, proteïnes… Intussen heeft zowat elke BV-kok een eigen dieetvariant ontwikkeld. Zoek het eetpatroon dat het best bij je past. Of baseer je op de voedingsdriehoek. Die raadt aan om in verhouding meer plantaardige voeding te eten, om bewerkte voeding te mijden en voldoende water te drinken. Geef de voorkeur aan groenten, bruine rijst, volkorenbrood, fruit, noten en vis. Probeer van water je standaarddrank te maken. Beperk frisdrank, taartjes, snoep, chips, alcohol en frieten, bijvoorbeeld.

Let op met light-producten!

Het label “light” geeft geen enkele garantie over het caloriegehalte. Vaak wordt aan zogenaamde lightproducten extra suiker toegevoegd voor de smaak. Soms worden in light- of zero-producten, zoals bijvoorbeeld frisdrank, de suikers vervangen door een mix van aspartaam en acesulfaam-K. Op zich bevat dat blikje cola dus geen calorieën, maar intussen is het bewezen dat zo’n drankje de drang naar suiker enkele uren later opmerkelijk verhoogt. Bovendien wordt het psychologisch effect vaak onderschat: van een product waar ostentatief “light” of “zonder toegevoegde suikers” opstaat, wordt vaak dubbel zoveel gegeten als van de gewone variant. Het zogenaamde “schuldgevoel” wordt immers gesust door zo’n label.

Sta ook sceptisch tegenover methodes waarin je honger moet lijden of maaltijden gaat overslaan. Onderzoek heeft uitgewezen dat je best je hongergevoel voorblijft. Plan jouw drie eetmomenten goed in en neem je tijd om te kauwen en te genieten van je maaltijd. Wacht na de maaltijd twintig minuten, pas dan weet je of je verzadigd bent. Vermijd te veel tussendoortjes. Krijg je echt honger? Ga dan op zoek naar iets gezonds van minder dan 100 calorieën.

TIP: hou een voedingsdagboek bij. .

Vijfde stap: bewegen, bewegen, bewegen

Neen, je hoeft je niet meteen het allerduurste fitnessabonnement aan te schaffen of een hometrainer te kopen. Kleine aanpassingen aan je dagelijkse leven maken vaak het grootste verschil. Neem de trappen in plaats van de lift, fiets naar je werk of ga wandelen tijdens de lunchpauze, sta regelmatig recht van je bureau, ga thuis wat vaker de trap op en af, ravot met je kinderen en dans tijdens het stofzuigen als was je Freddie Mercury. Je kunt gerust beginnen met een halfuur per dag bewegen zonder je in het zweet te werken. Je zal zien dat je slaapkwaliteit hierdoor ook verbetert en je energieniveau stijgt.

Gebruik die vrijgekomen energie na enkele weken om je bewegingsschema wat zwaarder te maken. Vervang wandelen door joggen, maak een snelle omweg met de fiets, ren de trappen op en spring misschien toch al eens binnen in een sportcentrum in je buurt. Je zal zien: het wordt moeilijk om nog stil te zitten.

Dankzij je persoonlijke plan, je aangepaste eetpatroon en je vernieuwde beweeglust zullen je lichamelijke kwalen snel verdwijnen en wegblijven.

Voel je toch nog een dip opkomen? Praat erover met je apotheker.